ダイエットを初めて1ヶ月たつが、今のところうまくいっていそう

去年の四月あたりからなんとなく忙しくしていると、あれよあれよという間に太っていた。
12月末に健康診断を受けて、結果がわかったのが1月上旬。だいたい健康だったものの唯一「要観察」だったのが体脂肪率……。これはまずいと思い1月下旬からダイエットを始めた。そろそろ1ヶ月くらいたつが、-2kgくらいは減らせたのでひとまずはうまくいっていそうなので振り返っておく。

方針

まずはどういう方針でダイエットを進めていくかにあたり、本やYouTubeを参考にした。

何を食べるか

どんなものを食べるか、については勝間和代さんの書籍を参考にした。

要は摂取カロリーにおける栄養素の量(書籍の中ではN/Cレートと表される)を高める、というもの。野菜、豆、きのこ、魚、芋を積極的に食べたり、白米ではなく玄米を食べる。
勝間さん的にはほとんどすべて手作りしましょう(ざっくり)ということだが、仕事の日のランチなどは普通にコンビニを使っている。コンビニを完全に断つことを目標にしてしまうと挫折しそうなので……。

どれくらい食べるか

こちらはYouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」などを参考に。三大栄養素を具体的にどれくらいの量食べるかはPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を都度記録しながら管理している。
私の場合、ざっくり炭水化物40%タンパク質30%脂質30%の割合で取ることを目標にしている。(が、実際はタンパク質量は気にしつつ、脂質炭水化物量はそこまで気にしていない)
記録はMyFitnessPalというアプリを使っている。商品のバーコードを読み取るか食品検索するとPFCが自動で入力できて便利!

食事内容

野菜などを意識して食べる

レタスやベビーリーフなどを買い物のたびに必ず買うようにして、夜は毎食サラダをもりもり食べるようにしている。あとは意識してきのこや胡麻を料理に入れたりとか。
アメリカ在住の友人が一時帰国のタイミングにおみやげでくれたTrader Joe'sのレモンペッパーがたまたまあったのだけど、オリーブオイルといっしょにサラダにかけるとめっちゃおいしくてヘビーユースしてる。全部使い切ったらどこで買えばいいんだ……

野菜定期便

出産前に利用していたけど育児が忙しくて休止していた野菜定期便を再開した。「坂ノ途中」という京都企業の商品で、野菜の盛り合わせがたくさん入ったダンボールを届けてくれる。
けっこうな量の野菜がガッと届き、意識的に食べないと野菜が痛んでいくのである意味「野菜を食べざるを得ない状態」になってる。
野菜自体はおまかせで季節のものが入っている。野菜の選択肢が自動で決まるので献立が考えやすくなった。

生協で頼んでいた揚げ物をやめる

献立を考えるのが苦手なので以前は生協で「チンするだけ」系のメインおかずを買っていたけど、そうすると意図せず揚げ物が多めになっていた。
先述の野菜縛りができた結果、かなり献立が考えやすくなったのでやめることができた。N/Cレートの低さ的にも揚げ物は避けるようになった。

野菜から食べる

血糖値の急上昇を抑えるために野菜から食べるようにしている。先述した「もりもりのサラダ」を全部食べると、ほかの料理をそこまでたくさん食べなくても満足感がある。

オートミール

意識的に玄米を食べていたものの、浸水時間が2時間とか必要で「用意忘れてた〜!」が頻発。そこで再開したのがオートミール
玄米同様に食物繊維が豊富な炭水化物で、水を入れてレンチンすると米のような感覚で食べられる。
以前は「別においしくはないな〜」と思っていたけど、商品を変えて水の量もかなり厳密にしたら普通においしかった。(前食べてたクエーカーというメーカーのものは粒が細かくやわらかくなりがちで好みではなかっただけかも)
オフィスでは電子レンジが使えるのでランチにも食べてる。コンビニおにぎりよりも栄養価も高いし安いしアレンジしやすい。
最近はインスタントスープにオートミール+ツナ+冷凍野菜orフリーズドライ野菜、それプラスコンビニの野菜小鉢みたいなランチが多い。朝ごはんにも毎日食べてる。

f:id:yulily100:20220221133351j:plain

外食しなくなった

コロナ自粛でほぼ外食していなかったのがダイエット的にはかなり有利だった。感染状況が少し落ち着いてきたらまた外食頻度が増えそうなので「外食対策」も考えないといけない。

運動

いまのところは食事管理がメインで、新しく運動時間は取っていない。
が、出社する日は通勤と保育園の送り迎えで1日10km、合計1時間くらい自転車に乗ってるのでまあまあ動いてはいそう。(宿泊施設を運営している都合上それなりに出社してる。最近は宿のお部屋の家具を選んだりはリモートではやりづらい……)
出社しない日は保育園まで自転車に乗らずに歩いたり、休日はちょっと遠いスーパーまで歩いて行ったり、エレベータを使わず階段を上ったりと、日常の延長で活動量を増やすようにしている。



と、こんな感じでダイエットを始めたが、わりとおなかいっぱい食べられるのでストレスを感じないし、野菜をたくさん食べているので「ちゃんとした食生活をしてる!」という自己肯定感がある。
満足感があるからか、甘いものや脂っこいものを食べたいとも思わなくなってきた。

食事の調整がいったんはうまくいった気がするので、今後はまた筋トレもはじめてみようかな、と思っている。

また数カ月後に良い数字が残せてるといいなあ……。(普通にリバウンドしてるかも…)